你好，我是小誉~前几天坐地铁时，无意间听到了坐我旁边两位看起来像是大学生的女孩子的对话：“害，今天早上网课差点没起来。。。”“你是不是晚上又在刷抖音！”“对啊，我本来打算十二点睡的，结果刷着刷着又熬夜了，害”事实上，沉迷于各类短视频平台并不是这位女孩的专属，不少当代年轻人都有这样的上瘾性行为的特质。尽管沉迷的类型不同，但他/她可能都在这些东西上消耗了巨大的精力，以致浪费时间金钱，甚至影响了自己的日常生活。 01 为什么我们会上瘾？首先我们要确认一点：即使你上瘾了也千万不要苛责自己。毕竟你要对抗的是数千乃至数万人努力设计出的想要抢占你的时间、精力以及金钱的产品。事实上，我们可以通过了解那些让我们上瘾的产品背后的设计逻辑来试图以子之矛攻子之盾。产品设计背后通常有这样的逻辑，或者说上瘾原则：触发-行动-多变的酬赏-投入触发就是促使你作出某种举动的诱因，而触发又分为内部触发和外部触发。让你产生习惯性依赖的那些产品往往是外部触发最先发挥作用，例如电子邮件、网站链接，或是手机上的应用程序图标。以时下最流行的抖音短视频为例：你可能在微信聊天时收到了朋友给你发的抖音短视频的链接，朋友告诉你这个视频非常有意思。此时的你就受到了外部触发。你抱着“这个视频可能会很有意思”的心理点开了链接，就是行动。而当你点开链接看完一个小视频意犹未尽时，抖音背后的算法与推荐机制发生了作用。算法与推荐机制，拟人化地说就好像一个路边烧烤摊的小摊主，发现你喜欢蜂蜜酱烧烤，从此专注于给你制作蜂蜜酱烧烤。这样的算法，让我们轻易地通过一个自己喜欢的视频下去一步步发现更多吸引自己的同类视频，从而在不知不觉中花费大量的时间。这也是我们的产品上瘾机制背后多变的酬赏。最后我们不由自主地将自己的精力与时间投入进去，完成了上瘾模型的最后阶段。这样的上瘾行为不仅浪费了我们的时间，同时也形成了严重的信息茧房效应。我们看到的都是符合我们喜好，在我们认知范围之内的东西。然而更多的，有可能让我们受益的东西、超出我们认知范围之外的东西却无法被我们看到（e.g.抖音的学习资源） 02 如何控制上瘾性行为？a.与你上瘾的环境割断联系说到这里，我想讲个故事：20世纪50年代末，一位心理学家鲁登伯格拜访了一家宠物店，买下了一只名叫“埃及艳后”的松鼠猴。他给松鼠猴动了手术，把电极植入了他的大脑奖励系统。完成这项手术后，鲁登伯格把“埃及艳后”放在笼子里，笼子里有两根金属棒。第一根金属棒朝它的快感中枢发送电流，第二根金属棒投放新鲜的食物。起初，“埃及艳后”随机按压金属棒，但很快，他开始无视食物金属棒，光是反反复复地按下电极棒。而当鲁登伯格把“埃及艳后”从笼子里带出来，放在其他地方几个小时或者几天，一出了笼子，她就没了瘾。但只要鲁登伯格一把它放回笼子，她就会发疯似的再次按压金属棒。就算把金属棒从笼子里取掉，她也会站在金属棒原本在的地方跟前。鲁登伯格从而得出结论：瘾头嵌在记忆里，而对“埃及艳后”来说，笼子就是触发因素。笼子把她带回了上瘾的时候，她情不自禁地恢复了原有习惯。从这个故事中我们可以得出结论，我们应该离那些让我们上瘾的环境远一点。就好像房间、寝室--对很多人来说是休闲娱乐的地方。很多人一躺在床上，就不由自主的拿起手机，刷视频/微博或者打开王者荣耀。其实有一个很简单的应对方法，那就是当你想学习的时候，离床/房间/寝室远一点。不妨带着书，去自习室/图书馆学习，直接规避让我们上瘾的轻松环境。b.用内啡肽取代多巴胺不少科普论文提到：“成瘾的本质，是多巴胺制造的匮乏感（欲望）绑架了人们的大脑。”多巴胺其实采取的是一种奖励机制：当我们做成一件事，奖励一下，让你产生快感，希望下次还能做。而内啡肽与多巴胺恰恰相反，采取的是一种补偿机制：做一件事时感觉很难受，补偿一下，让你产生快感，让你坚持下去，也不怕下次再做。我们生活中很多上瘾性行为都来自于多巴胺的奖赏机制，他让我们获取了轻松的快乐。而内啡肽其实可以通过运动、学习工作来充实。他们相对来说没有那么轻松，但一旦坚持下去，我们也会产生快感。不少上班族应该都有这样的感受，连续忙碌一段时间搞定了一个大项目，尽管又忙又累，但是内心却充满了畅快。这就是内啡肽在发挥作用。而这，也避免了我们将时间、精力、金钱耗费在无用的上瘾行为上。让自己忙起来，收获快乐的同时亦可避免无意义的上瘾性行为。c.几个简单易行的方法在越来越多人成为手机控的当下，更多的上瘾性行为区别于十年前，都集中在手机上。而我就要为大家提供几个简单易行的方法，从让你远离手机开始。以IOS手机为例：1.限制那些让我们上瘾的APP的使用时间方法：打开设置-屏幕使用时间-APP限额然后选取让自己上瘾的APP添加时间限制即可。达到限额前五分钟手机将显示通知，同时，使用限额会在每天午夜重置。2.调整手机屏幕灰度吸引你注意力最快的方法就是色彩！当你把手机调整成灰度屏之后，手机原来五彩斑斓的色彩消失了，也可以有效减少刷手机的时间。方法：打开设置-辅助功能-显示与文字大小-色彩滤镜在开启色彩滤镜后勾选灰度，这样你的手机就成为了灰度屏，有效避免了你无意识长时间的浪费时间在手机上。 我猜你还想看
